Utkatasana – le squat yogique – par Chantal Proulx

POSTURE DU MOIS  – Utkatasana (oot-kah-tah-sah-nah)

Bien que cette posture soit absente de plusieurs manuels de yoga, nous la trouvons très intéressante. Communément appelée le squat yogique, ou la posture de la chaise, nous  pratiquons Utkatanasa de manière statique, dynamique, en torsion, assise,… Bref, il y a plusieurs variations que nous espérons vous faire découvrir. C’est la raison pour laquelle elle sera à l’honneur au sein du Collectif Yoga Rondeurs au cours du mois de mars.

L’objectif de la posture est de sentir la puissance dans nos jambes, développer l’endurance, allonger la colonne vertébrale, stimuler les abdominaux et remonter le diaphragme ce qui crée un doux massage au niveau du cœur.

Tout le corps travaille fort, des pieds jusqu’aux bouts des doigts. D’un point de vue plus spirituel, on mise sur la détermination dans les yeux et on vise à développer la concentration et à calmer l’esprit.

Parmi ses multiples bienfaits, la posture :

  • Rectifie l’alignement postural global
  • Tonifie les muscles des membres inférieurs : fessiers, cuisses, mollets, chevilles, pieds (elle est grandement bénéfique pour contrer les pieds plats)
  • Active et renforce les muscles dorsaux et des bras lorsqu’on adopte la posture dans sa pleine extension
  • Stimule les organes abdominaux, le diaphragme et le coeur, favorisant ainsi la circulation sanguine
  • Favorise le sens de l’équilibre
  • Accroit la force intérieure et la confiance en soi
  • Active le chakra Svadhisthana

Comment entrer dans la posture…

Version debout du squat yogique :

  • Positionnez vos pieds à la largeur du bassin, en position parallèle
  • Prenez conscience des trois (3) points d’appui de chaque pied : talon, base du gros orteil et base du petit orteil
  • Sur l’inspiration, soulevez les bras pour allonger la colonne vertébrale et relâchez les épaules (pour éviter de créer trop de tension dans les trapèzes ou autour de la nuque)
  • Sur l’expiration, fléchissez les genoux et reculez les fessiers comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise
  • Maintenez le regard devant vous
  • Bien que les muscles abdominaux soient engagés, visez une respiration douce et fluide
  • Maintenez la posture quelques respirations puis poussez dans les jambes pour en sortir et descendez les bras le long du corps

 Version assise de Utkatasana (parfait pour les personnes ayant des contraintes musculosquelettiques au niveau des pieds, chevilles ou genoux) :

  • Prenez place sur le devant du siège de la chaise
  • Positionnez vos pieds à la largeur du bassin, en position parallèle, chevilles sous les genoux
  • Prenez conscience des trois (3) points d’appui de chaque pied : talon, base du gros orteil et base du petit orteil
  • Sur l’inspiration, soulevez les bras pour allonger la colonne vertébrale et relâchez les épaules (pour éviter de créer trop de tension dans les trapèzes ou autour de la nuque)
  • Sur l’expiration, poussez les pieds dans le sol, inclinez le tronc légèrement vers l’avant à partir du bassin (le coccyx se dirige vers l’arrière)
  • Maintenez le regard devant vous
  • Bien que les muscles abdominaux soient engagés, visez une respiration douce et fluide
  • Maintenez la posture quelques respirations puis relâchez les jambes et les bras et redressez le tronc pour en sortir

 Variations de la chaise…

Pour toute contrainte au niveau des épaules ou des bras, il est préférable de maintenir les bras le long du tronc en exécutant la posture.

Il est intéressant d’effectuer la torsion en balayant l’horizon avec un bras d’un côté puis de l’autre. Profitez-en pour observer l’environnement sous un autre angle de vue tout en ressentant la torsion de la colonne vertébrale du bassin jusqu’à la nuque.

Il est également possible d’explorer la torsion en ouvrant les bras et en inclinant le tronc de sorte qu’une main se dirige vers le haut et le dos de l’autre main se retrouve sur le côté externe de la cuisse opposée. Profitez de la vue inclinée pour voir la vie autrement.

Nous vous invitons à découvrir la posture de la chaise en version originale, dans une des variations ou en l’intégrant dans les demi-salutations.

À VOS TAPIS ! Chantal Proulx

 

 

 

 

 

 


Sur la plateforme Espace Yoga Rondeurs, vous pouvez la retrouver dans plusieurs séances, notamment :

  • 27 salutations pour s’énergiser (Chantal Proulx)

  • Chaleur intérieure (Suzanne Sirois)

  • Postures debout pour délier le corps (Suzanne Sirois)


 

 

 

UTTHITA PARSHVA KONASÂNA – Un boost d’énergie

UTTHITA PARSHVA KONASÂNA – Un boost d’énergie

Quand vient le choix de la posture du mois chez YOGA RONDEURS, nous prenons le temps de nous questionner sur ce que l’on souhaite développer davantage dans notre communauté.

Alors que la saison ayurvédique Kapha bat son plein actuellement dans l’hémisphère nord, il nous semblait vraiment à propos de choisir la posture UTTHITA PARSHVA KONASÂNA – Le grand étirement latéral – pour le mois d’avril pour toutes les raisons que vous allez découvrir à la lecture de ce billet.

En hiver, on a tendance à se recroqueviller pour garder notre chaleur et c’est bien normal!  Mais, lorsque le printemps arrive, il est temps de déployer nos ailes et cette posture nous propose de le faire avec fermeté et élégance en explorant notre mobilité tout autant que notre stabilité.

Une des astuces pour harmoniser le dosha Kapha consiste à sortir de notre zone de confort. C’est un peu ce qui est offert dans cette posture qui nous permet de nous projeter tantôt à gauche, tantôt à droite.

Recroquevillées, nous pouvons avoir l’impression de vivre dans un petit espace, dans un corps compact ou étroit.  Cette sensation peut également affecter notre esprit, créant une rigidité dans notre pensée et notre comportement. Le yoga, en général, nous apprend à aligner notre corps pour être verticales et droites.

Mais il est tout aussi important de s’étendre horizontalement afin que notre conscience puisse se déplacer de l’espace intérieur, vers le vaste espace universel. Un simple étirement latéral peut rafraîchir notre souffle, notre conscience et développer notre sens de soi.  Lorsque nous nous ouvrons horizontalement, nous nous sentons plus vivantes, plus spacieuses. L’intérieur et l’extérieur – le Soi et l’autre – ne se sentent plus si séparés.

Voyons cela de plus près!

En grande station écartée, le tronc s’incline latéralement et s’étire avec une grande intensité pour permettre le développement de qualités utiles pour nous rééquilibrer, comme la ténacité, l’endurance et la volonté.

En sanskrit, « utthita » signifie étendu, dressé, étiré, « parshva » signifie côté, flanc, latéral et konâ signifie angle. Posture en position debout, Utthita parshva konâsana étire les muscles de la cuisse et requiert une ouverture des hanches, une extension du côté du torse.

Bienfaits pour le corps et l’esprit

Posture fondamentale à pratiquer régulièrement, Utthita parshva konâsana est bénéfique pour de nombreuses parties du corps.

  • Elle permet d’allonger le torse et le bassin pour y « créer de l’espace », ce qui développe l’aisance respiratoire en améliorant la circulation au niveau de l’abdomen et du bassin.  La digestion et l’élimination sont facilitées par cette posture ce qui est très favorable durant la saison Kapha où celles-ci peuvent se trouver plus lentes.
  • Cette position renforce les genoux, les chevilles et les jambes tout en étirant les muscles ischio-jambiers, l’abdomen, les poumons, la poitrine et la taille.
  • Elle développe cette force qui donne le soutien structurel dont nous avons besoin pour soulever et allonger la colonne vertébrale.
  • Énergisante, elle permet de travailler l’équilibre, la souplesse et peut revigorer lorsque l’on ressent de la fatigue ou de la léthargie.
  • Elle soulage également les sciatiques, les douleurs du bas du dos, les douleurs dues aux règles et la constipation.
  • Elle prépare au prânâyâma (exercices respiratoires).
  • Tenue en posture statique pendant plus d’une minute, cela favorise le renforcement des os des hanches et de la colonne vertébrale, luttant activement contre l’ostéoporose tout en améliorant l’endurance.

Attention particulière dans la posture (bhavana)

  • Vous sentirez une intensification de la posture en imaginant que la ligne d’énergie qui part du talon jusqu’au bout de vos ongles s’étend jusqu’à l’infini, jusqu’à votre étoile…
  • Veillez à sentir l’appui du pied arrière autant sur l’extérieur et l’intérieur du pied.
  • Il sera également intéressant de garder le corps dans le plan sagittal (plan anatomique qui divise le corps au centre du corps et le divise en deux moitiés).
  • On peut aussi ajouter une mudra avec les deux mains, comme prana mudra (pouce, 4e et 5e doigt ensemble) index et majeur pointant l’infini.

En passant…

L’étirement le plus courant lorsque nous nous réveillons le matin consiste à lever les deux bras vers le haut et vers l’extérieur, à respirer profondément et à bâiller.  En réalité, un peu comme dans cette posture, ce que nous faisons instinctivement, c’est étirer les côtés de notre corps pour inspirer dans une respiration profonde et satisfaisante.  C’est comme si chaque cellule de notre corps s’assemblait, respirait et disait: « OUI! Je suis réveillée! »

Tellement idéale pour le printemps, vous en conviendrez avec moi!

En avril, venez donc découvrir les différentes manières d’aborder ce BOOST D’ÉNERGIE avec nous!

Suzanne – Fondatrice de Yoga Rondeurs

 


Dans nos classes en studio : https://yoga-rondeurs.net/events/

Dans nos classes virtuelles : https://yoga-rondeurs.net/categorie-produit/a2-classes-virtuelles/

Ou encore, sur la plateforme Espace Yoga Rondeurs, notamment dans les séances : Série Chakra – Manipura et Énergie Matinale


Contre-indications ou précautions à prendre :

On évitera de pratiquer cette posture avec une grande intensité si on souffre de maux de tête, de migraines, de douleurs ou faiblesses des genoux ou de problèmes médicaux liés à la pression artérielle ou l’hypertension.
Dans le cas de problèmes au cou, à la nuque ou une douleur chronique dans cette zone, on pourra omettre l’étape où l’on regarde la paume de la main étendue et simplement continuer de regarder droit devant nous.

 

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