Expansion, joie et ouverture

Dans la continuité de notre escapade méditative du 1e mai dernier

Lors de notre dernière escapade méditative, nous avons pris un moment pour explorer une question toute simple… et pourtant essentielle :

Que se passe-t-il lorsque l’on crée un peu plus d’espace en soi ?

À travers le corps… le souffle… et la présence…

Plusieurs ont nommé une sensation d’ouverture… quelque chose de subtil, mais profondément apaisant. Et pourtant, dans le quotidien, il arrive que l’inverse s’installe doucement.

Avec le temps, le corps peut se faire plus discret. Le haut du dos s’arrondit progressivement, le souffle devient plus court, plus intérieur, et une impression de fermeture peut apparaître. Ce ressenti n’est pas qu’une impression : il s’appuie sur des transformations physiologiques bien documentées.

La diminution de la taille avec l’âge est un phénomène reconnu. À partir de la quarantaine, la perte moyenne est estimée à environ 1 cm par décennie, avec une accélération chez les femmes après la ménopause (Sorkin et al., 1999 ; Huang et al., 2013). Cette évolution s’explique principalement par la déshydratation et l’amincissement des disques intervertébraux, la diminution de la masse musculaire (sarcopénie) et les changements de densité osseuse (Roubenoff, 2000 ; NIH, 2018).

La bonne nouvelle, c’est que certaines de ces transformations peuvent être ralenties, et parfois même partiellement compensées  par le mouvement et la posture.

À cela s’ajoute une augmentation fréquente de la cyphose thoracique, soit l’enroulement du haut du dos. Cette modification posturale est associée à un affaiblissement des muscles extenseurs du tronc, à des habitudes de vie sédentaires et à certaines adaptations liées à la fatigue ou au stress (Kado et al., 2004). Cette posture peut également avoir des impacts fonctionnels, notamment une diminution de la capacité pulmonaire et de l’expansion de la cage thoracique (Di Bari et al., 2004).

Des études ont montré que cette posture plus arrondie peut réduire l’espace respiratoire… mais aussi que des exercices ciblés peuvent améliorer l’alignement et redonner de la mobilité au haut du dos.

Ces transformations ne sont pas irréversibles. Le corps possède une remarquable capacité d’adaptation. Des études en biomécanique et en réadaptation montrent que la posture peut être améliorée par des interventions simples et régulières : le renforcement musculaire, les étirements et le travail de mobilité contribuent à améliorer l’alignement et la fonction de la colonne vertébrale (Katzman et al., 2017). Le yoga, en particulier, a démontré des effets positifs sur la posture, la force musculaire et la flexibilité (Cramer et al., 2013).

La respiration joue également un rôle central dans ce processus. Une respiration plus ample, impliquant le diaphragme et les muscles intercostaux, favorise une meilleure oxygénation et améliore la mobilité thoracique. Elle agit aussi sur le système nerveux autonome en stimulant la branche parasympathique, associée à la détente et à la régulation émotionnelle (Brown & Gerbarg, 2005 ; Jerath et al., 2015). Ainsi, en modifiant légèrement la posture et le souffle, il est possible d’influencer aussi l’état intérieur.

Sur le plan physiologique, respirer plus lentement et plus profondément envoie un signal de sécurité au corps… ce qui favorise naturellement la détente et un état intérieur plus ouvert.

C’est peut-être là que la science et le yoga se rejoignent… dans cette idée que de petits gestes répétés peuvent transformer progressivement notre état physique et intérieur.

Par des gestes simples comme :

• ouvrir doucement la poitrine,
• soutenir le haut du dos,
• s’étirer,
• respirer un peu plus largement.

Ce faisant, il devient possible de recréer de l’espace dans le corps. Ces micro ajustements participent à transformer progressivement notre manière d’habiter le corps.

Dans la tradition yogique, on pourrait parler de bhāvanā, une qualité que l’on cultive avec douceur. Ici, celle de l’ouverture… que l’on explore sur le tapis, et que l’on laisse doucement prendre place dans la vie de tous les jours.

Non pas une ouverture forcée ou spectaculaire, mais une disponibilité progressive, une façon de laisser plus de place à la respiration, au mouvement… et à l’expérience.

Et peut-être que c’est cela que plusieurs ont ressenti lors de notre escapade…

Que l’expansion n’est pas quelque chose à atteindre. Que l’ouverture est déjà possible. Et que la joie… n’est pas quelque chose à chercher… mais quelque chose qui peut émerger lorsqu’il y a un peu plus d’espace.

Poursuivre l’exploration

Si vous avez envie de revisiter cette expérience… ou simplement de vous offrir un moment pour ressentir cela de l’intérieur… Je vous laisse ici la rediffusion (disponible pour un temps limité).

👉  https://yogarondeurs.thinkific.com/courses/expansion

Une invitation à prendre ce temps… à votre rythme… sans attente.

👉  https://espace.yoga-rondeurs.net/

💛 Et peut-être… simplement vous ouvrir… juste un peu.

NAMASTÉ !

L’équipe Yoga Rondeurs

Références

• Richard P. Brown & Patricia L. Gerbarg (2005).
  Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I—Neurophysiologic model.
  Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1), 189–201.
• Holger Cramer et al. (2013).
  Yoga for depression: A systematic review and meta-analysis.
  Depression and Anxiety, 30(11), 1068–1083.
• Marco Di Bari et al. (2004).
  Kyphosis and pulmonary function in older persons.
  Journal of the American Geriatrics Society, 52(12), 2061–2066.
• Ming-Hui Huang et al. (2013).
  Height loss, vertebral fractures, and mortality in older women.
  Journal of Bone and Mineral Research, 28(8), 1793–1799.
• Ravi Jerath et al. (2015).
  Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system.
  Medical Hypotheses, 85(5), 486–496.
• Deborah M. Kado et al. (2004).
  Hyperkyphotic posture predicts mortality in older community-dwelling men and women.
  Journal of the American Geriatrics Society, 52(10), 1662–1667.
• Wendy B. Katzman et al. (2017).
  Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: Results from a randomized controlled trial.
  Osteoporosis International, 28(10), 2831–2841.
• Ronenn Roubenoff (2000).
  Sarcopenia: Effects on body composition and function.
  Journal of Gerontology: Medical Sciences, 55A(12), M716–M724.
• Jennifer D. Sorkin et al. (1999).
  Longitudinal change in height of men and women: Implications for interpretation of the body mass index.
  Journal of the American Geriatrics Society, 47(6), 706–709.
• NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center (2018).
  Osteoporosis Overview.
  National Institutes of Health.

La posture du triangle latéral — Parshva Trikonasana — offre une combinaison intéressante d’ouverture, d’allongement, d’étirement et de défi pour le corps et l’esprit.

Elle cible des zones du corps souvent touchées par le stress du quotidien, permettant de retrouver à la fois ancrage, réconfort… et une certaine forme de libération. Toutes les figures géométriques du triangle tracées par le corps contribuent à créer une sensation d’harmonie et d’équilibre.

Et pourtant… D’apparence extérieure simple, le triangle latéral est une posture bien plus subtile qu’on ne le pense… Une posture qui peut nous en apprendre beaucoup sur nous-même.

Une posture… et un miroir intérieur

J’aime parfois dire, avec un petit sourire, que le triangle est la posture de l’égo. Non pas dans un sens négatif… mais dans ce qu’elle révèle.

Car bien souvent, une petite tendance apparaît : celle de vouloir descendre plus bas… de vouloir toucher le sol… Comme si la profondeur de la posture devenait un objectif.

Et doucement… sans même s’en rendre compte… on dénature l’intention première de la posture. Le triangle devient alors une flexion vers le sol… plutôt qu’un étirement latéral.

Retrouver le sens de la posture

Dans le triangle, ce que nous cherchons avant tout… c’est de créer de l’espace.

Un espace dans les côtés du corps… dans la respiration… dans la posture elle-même.

Peut-être que l’image la plus juste est celle-ci : Se sentir entre deux murs. Le corps reste dans un même plan… le cœur s’ouvre… les flancs s’allongent… Et la main… vient simplement se déposer là où c’est juste. Pas là où c’est le plus bas. Mais là où le corps peut respirer.

Les bienfaits du triangle

Au-delà de son aspect introspectif, le triangle offre de nombreux bienfaits :

Physiques

• Tonifie et assouplit les jambes
• Renforce la ceinture abdominale
• Soutient la colonne vertébrale
• Favorise un meilleur alignement postural
• Travaille la musculature profonde

Respiratoires

• Ouvre la cage thoracique
• Amène de l’espace dans la respiration
• Favorise une respiration plus latérale

Équilibre global

• Contribue à l’équilibre du système nerveux
• Apporte une sensation de stabilité et d’ouverture à la fois

En cas de déséquilibre postural, Parshva Trikonasana peut soutenir un réalignement du corps… en douceur… et avec régularité.

Quelques astuces pour entrer dans la posture

• Sentir le mouvement partir de la hanche
• Garder les deux côtés du tronc bien allongés
• Imaginer le corps entre deux murs
• Utiliser un bloc, une chaise… ou la cuisse comme support

Et surtout…  👉 Laisser la posture s’adapter à nous… et non l’inverse

Une posture vivante

En fin de compte, le triangle nous apprend à devenir plus spacieuse… plus vivante… À habiter notre corps autrement…

Avec curiosité… et peut-être… avec un peu plus de douceur.

Pour pratiquer avec nous

Sur la plateforme Espace Yoga Rondeurs, vous pourrez explorer cette posture à travers différentes séances :

• Créer de l’espace et de la légèreté avec Julie
• Postures debout pour délier le corps avec Suzanne
• Énergie matinale avec Chantal

En guise de clôture

Peut-être que le triangle n’est pas une posture à réussir… Mais une posture à écouter.

Une posture où… parfois… moins devient plus. Et où… dans cet espace retrouvé… quelque chose en nous peut simplement se déposer.

NAMASTÉ
Suzanne
pour l’équipe Yoga Rondeurs 💙

Chaque début d’année arrive avec son lot d’injonctions.
Se remettre au sport. Changer enfin ses habitudes. Etc.

Les médias, les réseaux sociaux, les affiches… tout semble nous pousser à redémarrer fort, comme si notre valeur dépendait de notre capacité à performer dès le 1er janvier.

Et pourtant… comment allons-nous vraiment, là, maintenant ?

Beaucoup d’entre nous arrivent en janvier fatiguées, parfois essoufflées par une année dense, un stress chronique qui s’est installé sans trop demander la permission. Le corps porte encore l’empreinte de l’automne, de l’hiver qui s’est posé, du manque de lumière, du froid, des responsabilités accumulées.

Ce ressenti n’est pas qu’une impression personnelle.
Les recherches en chronobiologie montrent que nos rythmes biologiques, notamment ceux qui régulent l’énergie, le sommeil et la vigilance, sont influencés par la lumière naturelle. En hiver, la diminution de la luminosité est associée, chez de nombreuses personnes, à une baisse d’élan, un besoin accru de repos et une sensibilité plus grande au stress.

Dans la nature, janvier n’est pas un mois d’expansion.
C’est un temps d’hibernation, de repos profond, de gestation silencieuse.
Pourquoi serions-nous les seules à devoir aller à contre-courant ?

Et si on déposait la pression des résolutions ?

Les études en psychologie du comportement montrent aussi que la majorité des résolutions du Nouvel An ne sont pas maintenues dans le temps, surtout lorsqu’elles reposent sur des objectifs exigeants, imposés à un organisme déjà fatigué. Autrement dit, demander plus d’effort à un corps en déficit d’énergie ne soutient pas nécessairement la santé, et peut même accentuer le découragement.

Et si, au lieu d’installer des rituels exigeants, nous choisissions des rituels doux ?
Des gestes simples qui ne demandent pas d’effort héroïque, mais qui soutiennent la vie en nous.

Des rituels qui disent au corps :
Je t’écoute.
Je te respecte.
Je ne te presse pas.

Cela peut ressembler à :

• quelques respirations conscientes avant de sortir du lit

• une pratique de mouvements lents, enveloppants, sans objectif à atteindre

• un moment de silence, une tasse chaude tenue à deux mains

• une posture soutenue par des coussins, des couvertures, du temps

• l’autorisation de ne pas en faire plus, aujourd’hui

Les recherches sur le stress chronique confirment d’ailleurs l’importance de ces espaces de récupération : le repos, la régulation du souffle et la réduction des exigences soutiennent les systèmes nerveux, hormonal et immunitaire à long terme.

Prendre soin, sans se corriger

Dans l’univers de Yoga Rondeurs, nous croyons profondément que le yoga n’est pas un outil pour se « réparer », mais un espace pour se rencontrer.
Un espace où le repos est une pratique (tapas) à part entière.
Où la douceur est une force.
Où l’on cultive la relation au corps plutôt que la domination de celui-ci.

C’est dans cet esprit que résonne ce rappel de K. Desikachar :

 »Une nouvelle année nous invite à la réflexion, mais elle nous invite aussi à l’engagement.
Nous sommes invitées à faire une promesse sincère envers le soin de nous-mêmes.

Rappelons-nous : prendre soin de soi n’est pas égoïste.
C’est une expression de respect pour la vie qui nous a été confiée,
et pour le corps et l’esprit à travers lesquels
nous servons les autres et donnons forme à notre raison d’être.

Nous nourrir physiquement, émotionnellement et spirituellement,
c’est créer l’espace nécessaire pour aimer, pour donner
et pour nous tenir debout, fermement, dans notre vérité. »

Prendre soin n’est pas un luxe.
Ce n’est pas une récompense après l’effort.
C’est une condition de base pour habiter pleinement notre vie.

Hiberner encore… et semer plus tard

Une phrase entendue dans les derniers jours m’habite particulièrement :

 »J’ai encore besoin d’hiberner.
Ce n’est pas le moment de forcer l’élan, mais d’honorer le repos.
Les intentions viendront au printemps, portées par une vie qui renaît, naturellement. »

Cette idée rejoint autant la sagesse du vivant que ce que la science nous apprend : les phases de récupération précèdent les phases d’expansion.

Un sol épuisé ne porte pas de graines vigoureuses.

En ce début d’année, peut-être que la vraie intention n’est pas de changer qui nous sommes, mais de prendre le plus grand soin de ce qui est déjà là.

Nous n’avons rien à prouver.
Juste à habiter notre souffle, notre rythme, notre humanité.

Et si janvier devenait un mois pour hiberner encore un peu,
en confiance que le printemps saura, en son temps, nous remettre en mouvement. 🌱

Avec tendresse et lenteur,
Suzanne, en train d’honorer l’hiver 🕯️