POSTURE DU MOIS – Utkatasana (oot-kah-tah-sah-nah)
Bien que cette posture soit absente de plusieurs manuels de yoga, nous la trouvons très intéressante. Communément appelée le squat yogique, ou la posture de la chaise, nous pratiquons Utkatanasa de manière statique, dynamique, en torsion, assise,… Bref, il y a plusieurs variations que nous espérons vous faire découvrir. C’est la raison pour laquelle elle sera à l’honneur au sein du Collectif Yoga Rondeurs au cours du mois de mars.
L’objectif de la posture est de sentir la puissance dans nos jambes, développer l’endurance, allonger la colonne vertébrale, stimuler les abdominaux et remonter le diaphragme ce qui crée un doux massage au niveau du cœur.
Tout le corps travaille fort, des pieds jusqu’aux bouts des doigts. D’un point de vue plus spirituel, on mise sur la détermination dans les yeux et on vise à développer la concentration et à calmer l’esprit.
Parmi ses multiples bienfaits, la posture :
- Rectifie l’alignement postural global
- Tonifie les muscles des membres inférieurs : fessiers, cuisses, mollets, chevilles, pieds (elle est grandement bénéfique pour contrer les pieds plats)
- Active et renforce les muscles dorsaux et des bras lorsqu’on adopte la posture dans sa pleine extension
- Stimule les organes abdominaux, le diaphragme et le coeur, favorisant ainsi la circulation sanguine
- Favorise le sens de l’équilibre
- Accroit la force intérieure et la confiance en soi
- Active le chakra Svadhisthana
Comment entrer dans la posture…
Version debout du squat yogique :
- Positionnez vos pieds à la largeur du bassin, en position parallèle
- Prenez conscience des trois (3) points d’appui de chaque pied : talon, base du gros orteil et base du petit orteil
- Sur l’inspiration, soulevez les bras pour allonger la colonne vertébrale et relâchez les épaules (pour éviter de créer trop de tension dans les trapèzes ou autour de la nuque)
- Sur l’expiration, fléchissez les genoux et reculez les fessiers comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise
- Maintenez le regard devant vous
- Bien que les muscles abdominaux soient engagés, visez une respiration douce et fluide
- Maintenez la posture quelques respirations puis poussez dans les jambes pour en sortir et descendez les bras le long du corps
Version assise de Utkatasana (parfait pour les personnes ayant des contraintes musculosquelettiques au niveau des pieds, chevilles ou genoux) :
- Prenez place sur le devant du siège de la chaise
- Positionnez vos pieds à la largeur du bassin, en position parallèle, chevilles sous les genoux
- Prenez conscience des trois (3) points d’appui de chaque pied : talon, base du gros orteil et base du petit orteil
- Sur l’inspiration, soulevez les bras pour allonger la colonne vertébrale et relâchez les épaules (pour éviter de créer trop de tension dans les trapèzes ou autour de la nuque)
- Sur l’expiration, poussez les pieds dans le sol, inclinez le tronc légèrement vers l’avant à partir du bassin (le coccyx se dirige vers l’arrière)
- Maintenez le regard devant vous
- Bien que les muscles abdominaux soient engagés, visez une respiration douce et fluide
- Maintenez la posture quelques respirations puis relâchez les jambes et les bras et redressez le tronc pour en sortir
Variations de la chaise…
Pour toute contrainte au niveau des épaules ou des bras, il est préférable de maintenir les bras le long du tronc en exécutant la posture.
Il est intéressant d’effectuer la torsion en balayant l’horizon avec un bras d’un côté puis de l’autre. Profitez-en pour observer l’environnement sous un autre angle de vue tout en ressentant la torsion de la colonne vertébrale du bassin jusqu’à la nuque.
Il est également possible d’explorer la torsion en ouvrant les bras et en inclinant le tronc de sorte qu’une main se dirige vers le haut et le dos de l’autre main se retrouve sur le côté externe de la cuisse opposée. Profitez de la vue inclinée pour voir la vie autrement.
Nous vous invitons à découvrir la posture de la chaise en version originale, dans une des variations ou en l’intégrant dans les demi-salutations.
À VOS TAPIS ! Chantal Proulx
Sur la plateforme Espace Yoga Rondeurs, vous pouvez la retrouver dans plusieurs séances, notamment :
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27 salutations pour s’énergiser (Chantal Proulx)
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Chaleur intérieure (Suzanne Sirois)
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Postures debout pour délier le corps (Suzanne Sirois)